Agregar proteína vegetal a la alimentación diaria implica numerosos beneficios para la salud, como recibir un gran aporte de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Entre estos alimentos, el tofu destaca por sus propiedades para cuidar el corazón, los huesos y el peso.
Las proteínas son moléculas grandes y complejas que desempeñan la mayor parte del trabajo en las células y son necesarias para la estructura, función y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. Sin embargo, no todas las proteínas son iguales, ya que dependen de su origen y de su composición de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas.
Hace años hay un debate en torno a la calidad de las proteínas de origen animal, pues se apunta a un impacto negativo en el cuerpo humano y en el medio ambiente. Algunos estudios han asociado el consumo excesivo de carne con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, obesidad y cáncer. Además, la producción de carne tiene un alto costo ecológico, ya que genera emisiones de gases de efecto invernadero, deforestación, contaminación del agua y pérdida de biodiversidad.
Por tal motivo, cada vez son más las personas que apuestan por dietas basadas en proteínas de origen vegetal para así reducir el consumo de carne. Estas proteínas se encuentran en alimentos como las legumbres, los cereales, los frutos secos, las semillas y los derivados de la soja. Estos alimentos, además de aportar proteínas, contienen otros nutrientes beneficiosos para la salud, como vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
“La calidad de las proteínas vegetales es distinta de las proteínas animales y también varía según el vegetal que elijas”, explica María T. López, técnica en Nutrición y Dietética en un artículo de Saber Vivir. Además agrega: “Las proteínas de los alimentos animales se consideran de alto valor biológico, es decir, de mejor calidad ya que contienen todos los aminoácidos esenciales, cosa que no ocurre en la proteína vegetal”.
Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo y que debe obtener de los alimentos. Existen nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. La mayoría de las proteínas animales contienen todos estos aminoácidos, mientras que las proteínas vegetales suelen carecer de uno o más de ellos.
De todas maneras, esto no significa que unas sean mejores que las otras, ya que la comida de origen animal tiene otros componentes que pueden resultar menos saludables, como grasas saturadas, colesterol y hormonas. Además, se puede obtener una proteína completa combinando diferentes fuentes vegetales que se complementen entre sí, como legumbres y cereales, o frutos secos y semillas.
¿Qué es el tofu y cómo se hace?
Y entre los alimentos ricos en proteína vegetal aparece uno que suena mucho pero que todavía muchos reniegan de incorporar a su dieta: el tofu. El tofu es un alimento de origen asiático, obtenido a través del procesamiento de la bebida de soja. Esta se coagula y se prensa el cuajo obtenido en forma de bloques regulares; resume el sitio Mejor con Salud, de AS, sobre el proceso similar al del queso fresco.
El tofu es uno de los derivados más populares de la soja, una legumbre originaria de China que se cultiva desde hace más de 3000 años. La soja es una de las pocas fuentes vegetales que contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que se considera una proteína completa. Además, tiene un alto contenido de fibra, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B.
Gracias a la popularidad de las dietas veganas y vegetarianas, en la actualidad el tofu es conocido en todo el mundo. Sin embargo, ya era un plato tradicional en la gastronomía de muchos países asiáticos, como China, Japón o Corea. Según algunas fuentes, el tofu se originó en China hace unos 2000 años, y se extendió por el resto de Asia gracias a los monjes budistas que lo consumían como sustituto de la carne.
La manera más habitual de encontrarlo en el mercado es en piezas rectangulares y refrigerado. Su color está entre el blanco y el crema, su textura es firme y presenta un sabor neutro. Sus características lo hacen un producto muy versátil para emplear en todo tipo de recetas, tanto como protagonista del plato principal como para dar textura y acompañar otros ingredientes.
¿Qué beneficios tiene el tofu para la salud?
Pero más allá de su sabor y su versatilidad, el tofu ofrece numerosos beneficios para la salud, derivados de su composición nutricional. Según la base de datos de alimentos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), 100 gramos de tofu aportan:
- 76 calorías
- 8 gramos de proteína
- 2 gramos de carbohidratos
- 4 gramos de grasa
- 1 gramo de fibra
- 350 miligramos de calcio
- 2,7 miligramos de hierro
- 121 miligramos de magnesio
- 210 miligramos de fósforo
- 121 miligramos de potasio
- 9 miligramos de sodio
- 0,6 miligramos de zinc
- 0,1 miligramos de tiamina
- 0,1 miligramos de riboflavina
- 1,6 miligramos de niacina
- 0,1 miligramos de vitamina B6
- 15 microgramos de folato
- 0,2 miligramos de vitamina E
- 19 microgramos de vitamina K
Las propiedades del tofu tienen un efecto positivo siempre que se incluya en el marco de una dieta adecuada y de unos hábitos de vida saludables. Por tal motivo, antes de emprender un cambio vinculado a la alimentación y la salud, siempre es importante consultar a un médico o nutricionista para que brinde el mejor consejo tras una evaluación.
Dicho esto, los siguientes son algunos beneficios del tofu para la salud:
- Es bueno para el corazón: El tofu es un alimento ideal para cuidar la salud cardiovascular. Según una revisión de estudios publicada en la revista Nutrients, las proteínas, fibra y fitoesteroles de la soja tienen efectos cardioprotectores. Así, según sus autores, los productos derivados de la soja actúan de forma positiva sobre el colesterol, los triglicéridos, la presión arterial, la inflamación y la función endotelial. Además, el tofu es bajo en grasas saturadas y sodio, que son factores de riesgo para las enfermedades del corazón.
- Es bueno para los huesos: El tofu contiene una gran cantidad de calcio, superior incluso a la leche de vaca. Este mineral es necesario para formar y mantener los huesos, así como para la contracción muscular y la transmisión nerviosa. Un déficit de calcio puede ser la causa de algunos problemas óseos, como osteoporosis, osteomalacia y raquitismo (en niños). El tofu también aporta magnesio, fósforo y vitamina K, que son otros nutrientes importantes para la salud ósea.
- Es bueno para el peso: El tofu es un alimento que ayuda a controlar el peso, ya que es bajo en calorías y grasa, y alto en proteína y fibra. Estos dos últimos componentes favorecen la saciedad, es decir, la sensación de estar lleno después de comer, lo que reduce el apetito y el consumo de alimentos. Además, el tofu tiene un índice glucémico bajo
